Ce poti face ca sa nu te ingrasi prea tare cat esti insarcinata?

Sarcina vine la pachet cu o multime de provocari, cele mai multe legate de corpul tau si de tot ce simti si traiesti in cele noua luni de graviditate. Poate cea mai mare provocare a sarcinii este cea legata de greutate. Pe masura ce copilul se dezvolta in uter ajungi sa iei in greutate, burtica se mareste, ai pofte si mananci mai mult, cat pentru doi, cum spune un mit pe care toata lumea il crede.

Aproape jumatate din femeile care raman gravide iau in greutate mai mult decat se recomanda pentru o sarcina sanatoasa si fara probleme. Cele mai multe femei care raman gravide ajung sa ia in greutate intre 11.5 si 16 kg in cele noua luni de sarcina. In primul trimestru se ia in greutate cam 1-2 kilograme, iar in restul sarcinii ai deja cate 0.5 kg pe saptamana. Femeile supraponderale trebuie sa aiba grija la greutate, sa nu ia mai mult de 7-11 kg, cele care sunt mai slabe inainte de sarcina trebuie sa ia in greutate 13-18 kg. Mamicile cu gemeni ajung sa se ingrase si cu 16.5-24.5 kg.

Cat despre calorii, in primul trimestru ai nevoie de 1.800 calorii pe zi, in al doilea 2.200 calorii pe zi, iar in ultimul trimestru de sarcina vei avea nevoie de nu mai putin de 2400 calorii. Tine minte ca toata greutatea pe care o iei in sarcina nu se reduce la grasime. „Vinovatul” e bebe. Ca sa intelegi mai bine cum se distribuie kilogramele luate in plus, sa spunem 16 kg am pregatit pentru tine o defalcare a lor. Din cele 16 kg luate in plus 3.5 kilograme sunt de la copil, placenta are 1-1.5 kg, lichidul amniotic la fel, tesutul mamar tot aceeasi greutate. 2 kg e sangele, depozitele de grasime sunt in jur de 2.5-4 kg, cresterea uterului adauga 1-2.5 kg.

Cam asa stau lucrurile cu greutatea luata in sarcina. Acum haide sa vedem ce poti face ca sa nu te ingrasi prea mult cat esti gravida. Totul incepe dinainte de a concepe. Vei manca sanatos, vei incerca sa ai o silueta perfecta pana sa te gandesti sa ai un bebe. Cu cat iti pregatesti corpul mai bine, cu atat raspunsul sau va fi mai usor de gestionat cand apare sarcina.

In sarcina incepi cu mese echilibrate, cu de toate, fara prea multe grasimi. Ai nevoie de inca 340 de calorii pe zi in al doilea trimestru si de 450 de calorii in plus zilnic in ultimul trimestru de sarcina. Primul trimestru de sarcina nu impune calorii in plus.

Renunta sa mai mananci mult si la intervale mare de timp. Mananca putin, portii mici, cu frecveta mai mare. Adauga proteine din belsug, fara grasimi, dar cu niste carbohidrati complecsi de calitate. Intre mese poti veni cu gustari sanatoase. La trei ore e bine sa mananci ca sa mentii si glicemia la valori normale daca tot vrei sa fii in forma chiar si cand esti gravida. Toate mesele si gustarile trebuie sa contina obligatoriu putina proteina, fibre cat mai multe, grasimi sanatoase.

Un exemplu de masa, gustare sanatoasa ar fi un mar cu doua lingurite de unt de arahide, paste cu proteine, integrale cu niste rosii si masline, putina branzica slaba, iaurt grecesc cu fructe, fructe care contin multe fibre si apa, legume proaspete de sezon, orice e colorat si cat mai usor de integrat in orice fel de meniu. Nu uita de niste peste si de niste carne de curcan, nuci si paine integrala sau de preferat fara paine daca te-ai obisnuit sa nu o consumi.

Incearca sa te hidratezi foarte bine si sa iti monitorizezi urina, culoarea ei, pentru a vedea cand mai ai nevoie de niste apa in plus. Evita alcoolul si orice fel de sucuri cu mult zahar.

Invata sa te folosesti de poftele tale in mod constructiv. Nu ai cum sa treci peste ele, trebuie sa le dai curs, dar e bine sa ai grasimi sanatoase in meniu si tot ce are nevoie bebe, macronutrienti, vitamine, minerale, fibre de calitate. Poti sa consumi, de pilda, cereale cu multe fibre cu granola peste ele. Daca bei apa multa si mananci orice fel de alimente cu multe fibre scapi usor si de constipatia din sarcina.

Sau poti sa mananci niste oua posate cu o feliuta de branza sau niste branza rasa peste, salsa si niste avocado delicios. In loc de gustari nesanatoase si pline de carbohidrati si sare poti incerca astfel de preparate cu multi nutrienti sanatosi pentru a scapa de pofta respectiva in cel mai elegant mod posibil. Plus ca satietatea va fi garantata si nu vei vrea sa mananci din nou la doar cateva minute dupa aceasta masa delicioasa.

Carbohidratii complecsi sunt prietenii tai in sarcina, mai ales daca te confrunti cu starea de rau si cu greata, varsaturile de dimineata. Carbohidratii simpli din paine, orez, cereale, iti vor ridica nivelul glicemiei mult si nu iti vor asigura deloc nutrientii. De aceea carbohidratii complecsi, fasole, fructe, legume, orez brun, quinoa, paine integrala si paste integrale, te ajuta sa ai mereu nutrientii de care ai mare nevoie tu si bebe, te ridici satula de la masa si nu mai ai pofte si senzatie de foame pentru cel putin cateva ore bune.

Nu uita si de miscare daca nu vrei sa iei in greutate prea mult in sarcina. 10-30 minute pe zi de miscare si de exercitii usoare vor face minuni. Si daca faceai miscare multa inainte de sarcina continua sa te tii de exercitii si de ritmul dinainte si nu vei avea deloc probleme cu greutatea corporala cat esti gravida. Cu cat faci mai multa miscare in sarcina, cu atat vei avea o greutate optima si vei reusi sa scapi mai rapid de greutatea acumulata si dupa ce nasti.